小時候，爸媽總愛讓我們跳繩，說是能「長高」。長大後，常常在田徑場上看到跑者在空地跳繩，難道他們也是為了「增高」？其實，跳繩的魔力遠不止於此...
跳繩既能當熱身，也是跑步絕佳的交叉訓練方式。根據你的跳繩速度，它甚至可以讓新陳代謝率飆升至靜止時的 10 到 12 倍，效果媲美每小時 10 公里的慢跑。
圖｜運動筆記 邵邵
跳繩的強度
跳繩的挑戰性可以堪比快跑，但你也能放慢腳步，融入熱身流程。持續跳繩能鍛煉小腿、腿後腱和臀部肌群，這些肌肉可是讓你跑得更快的關鍵！然而，和跑步一樣，跳繩的姿勢也大有學問：雙腳輕輕向上彈起，別往後踢；保持輕盈，以穩定節奏進行。
但要注意，跳繩作為高衝擊運動，若有關節問題，記得先確認自己的身體能否負荷，或選擇柔軟的場地（像草皮）進行跳躍，減少負擔。
圖｜運動筆記 邵邵
動作一：新手友善
這是一套適合初學者的全身跳繩運動，腳步動作簡單，但仍然能鍛煉你的心肺、腿部、手臂和核心肌群。
跳繩：3 分鐘 伏地挺身：30 秒 |
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跳繩：3 分鐘 登山者運動：30 秒 |
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跳繩：3 分鐘 衝刺仰臥起坐：30 秒 *以上三步驟重複 1 次 |
動作二：單腳跳繩
這套訓練透過單腳跳繩提升你的平衡能力，並透過高抬腿動作提升心率。在開始之前進行 5 至 10 分鐘的暖身。
跳繩：3 分鐘 10 次空氣深蹲、10 次伏地挺身、10 次仰臥起坐 |
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高抬腿跳繩：30 秒 10 次彈跳深蹲 |
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高抬腿跳繩：30 秒 10 次伏地挺身 |
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高抬腿跳繩：30 秒 10 次波比跳 單腳跳繩（左腳）：30 秒 單腳跳繩（右腳）：30 秒 雙腳跳繩：1 分鐘 重複 3 次 |
動作三：進階跳繩訓練
雙重繩和波比跳會讓你的心率飆升，在開始之前，先以跳繩 3 分鐘進行暖身。
| 雙重繩（每跳一次繩繞兩圈）：30 秒 波比跳：30 秒 休息：30 秒 重複 10 次 |
還在等什麼？快翻出家中的跳繩，在開跑前熱熱身，或是用它當作交叉訓練，跟著跳起來！
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責任編輯：Ivy
文章來源：Runner's World
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