當你已經能夠穩穩地跑完 10 公里，想要朝著更快的配速邁進時，是不是常常覺得自己卡在某個時間無法突破呢？
想要提升速度，除了基本的長距離有氧外，閾值訓練、節奏跑、甚至是核心的強化都很重要。
當然！讓跑者們聞風喪膽的「間歇訓練」也是其中一種，今天整理了 3 種間歇課表，可以依照你的 10 公里目標對應設定配速，幫助你針對性地提升速度、節奏及耐力！
| 課表一：600m * 10 ～ 12 趟（速度感訓練） |
這組適合放在週中進行，是針對短距離爆發與節奏掌握的訓練。
- SUB 30 分：配速 3:00/km（400 公尺田徑場，每圈約 72 秒配速）
- SUB 35 分：配速 3:25/km（400 公尺田徑場，每圈約 82 秒配速）
- SUB 40 分：配速 3:50/km（400 公尺田徑場，每圈約 92 秒配速）
- SUB 45 分：配速 4:20/km（400 公尺田徑場，每圈約 104 秒配速）
- SUB 50 分：配速 4:50/km（400 公尺田徑場，每圈約 116 秒配速）
間休：60 秒至 90 秒輕鬆跑或走路緩和
| 課表二：800m * 7 ～ 9 趟（節奏轉換訓練） |
這個課表可以幫助你訓練在稍長距離內維持穩定節奏。
- SUB 30 分：配速 3:05/km（400 公尺田徑場，每圈約 74 秒配速）
- SUB 35 分：配速 3:30/km（400 公尺田徑場，每圈約 84 秒配速）
- SUB 40 分：配速 3:55/km（400 公尺田徑場，每圈約 94 秒配速）
- SUB 45 分：配速 4:25/km（400 公尺田徑場，每圈約 106 秒配速）
- SUB 50 分：配速 4:55/km（400 公尺田徑場，每圈約 118 秒配速）
間休：90 秒至 120 秒輕鬆跑或走路緩和
| 課表三：1.2km * 5 ～ 6 趟（耐力延伸訓練） |
這個課表適合練習「接近比賽節奏」的耐力強度。
- SUB 30 分：配速 3:05/km（400 公尺田徑場，每圈約 74 秒配速）
- SUB 35 分：配速 3:30/km（400 公尺田徑場，每圈約 84 秒配速）
- SUB 40 分：配速 3:55/km（400 公尺田徑場，每圈約 94 秒配速）
- SUB 45 分：配速 4:25/km（400 公尺田徑場，每圈約 106 秒配速）
- SUB 50 分：配速 4:55/km（400 公尺田徑場，每圈約 118 秒配速）
間休：90 秒至 120 秒輕鬆跑或走路緩和
⏰ 間歇訓練小提醒：
以上三種間歇訓練的課表，大家可以嘗試看看。另外，除了訓練之外更重要的是「恢復」，做好恢復，才有進步！每週只需做一次間歇課表即可，若你已經是進階跑者、恢復能力允許，也可以偶爾每週安排兩次。
以上三種課表，可以交替循環安排，讓身體受到不同程度的刺激，有助於提升速度、速耐力及配速控制。一週訓練的安排建議，可以參考這篇文章，進行安排。【訓練】菁英跑者的典型每週訓練計畫：教你如何有效安排你的跑步課表
️ 編輯結語：
間歇訓練不是跑越快越好，像是琦琦教練常說的訓練是要跑得「意猶未盡」，而非「精疲力盡」。慢慢累積課表，當比賽那天站上起跑線時，你會感謝每次都喘得快爆掉、甚至在場邊嘔吐還堅持訓練的你。
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責任編輯：Ian
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