你是否也有過這種經驗：晚上訓練完倒頭就睡，早上醒來卻腰痠背痛、渾身僵硬？
別急著懷疑床墊或枕頭，其實關鍵可能出在你「睡前缺乏放鬆」！
根據日本腰痛專家坂戶孝志研究發現，許多「早上起床時腰痠」的人，其實是夜間肌肉僵硬所導致的緊繃與疼痛，這種情況在有運動習慣的人中更常見。尤其跑者、健身者在訓練後未做好伸展收操，肌群緊繃過夜，反而影響隔天恢復與運動表現。
圖｜Barry
睡前肌肉放鬆，對運動人有什麼好處？
- 預防清晨腰背痠痛：夜間缺乏活動，肌肉長時間維持相同姿勢，容易僵硬
- 提升恢復品質：放鬆能促進血液循環、排除代謝廢物，有助肌肉修復
- 改善入睡品質：適度伸展＋深呼吸，有助副交感神經優勢，睡得更深
- 防止隔天代償跑姿：跑者若在肌肉未恢復下出門訓練，容易用錯肌群代償導致傷害
推薦3招睡前放鬆動作（可直接在床上進行）
1. 仰躺腹式呼吸 x 12 次
- 動作要點：雙腳自然彎曲、腳掌貼床，雙手放在腹部
- 吸氣：鼻吸、腹部鼓起
- 吐氣：嘴巴慢慢吐氣、腹部下降
可搭配放鬆音樂或 4-7-8 呼吸節奏（吸4秒，憋7秒，吐8秒）
仰躺腹式呼吸 圖｜Barry
2. 趴躺單腳屈膝拉腿（舒緩下背與臀）
- 姿勢：趴在床上，雙手自然放兩側
- 動作：吸氣同時將一腳後踢向臀部（以腳跟帶動），感覺輕度拉扯即可
- 建議次數：每腳 5～6 下，動作溫和、不強求幅度
適合臀部緊繃、長時間久坐或訓練後當日進行
趴躺單腳屈膝拉腿 圖｜Barry
3. 仰躺扭轉放鬆（全身回正、舒緩脊椎）
- 姿勢：仰躺，雙手抱胸或平放打開
- 動作：吸氣後閉氣，身體向左或右扭轉（讓肩與髖反方向轉動）
- 吐氣：吐氣同時回正、全身放鬆
- 建議次數：左右各 3 回
這動作有助於自我脊椎調整，推薦放在最後結束
準備動作 圖｜Barry
身體向左或向右扭轉 圖｜Barry
專家提醒：這些情況要先就醫！
日本醫師大瀨戶清茂提醒，若晨間腰痛持續，或伴隨下列狀況，應儘速就醫排查：
- 疼痛持續時間超過1週
- 夜間痛醒或翻身困難
- 疼痛擴散至臀部、大腿、腳掌
- 近期出現體重異常下降、食慾不振
可能潛藏腰椎滑脫、椎間盤突出，或是內臟問題如胰臟炎、胃潰瘍等，不可輕忽。
結語｜訓練後的放鬆，是為了明天跑得更遠！
訓練再強都要休息、跑再快都該好好睡。
與其讓痠痛來打斷你隔天的訓練節奏，不如每天多花5分鐘，讓肌肉「安心入眠」。
從今晚起，開始你的睡前放鬆儀式。
養成習慣，讓恢復成為你進步的祕密武器！
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責任編輯：Barry
參考資料：早安健康《起床總是腰好痛？專家教睡前簡單放鬆就可預防》
* 運科訓練，盡在運動筆記
