挪威長跑明星 Jakob Ingebrigtsen 向來不吝嗇分享自己的訓練細節。
日前他在他的 Youtube 頻道上傳了一支他在南京世界室內錦標賽（World Indoor Championships）的賽前訓練影片，內容是他在挪威 Sandneshallen 室內跑道進行最終的強度課表，這也是他備戰南京世界室內田徑錦標賽的關鍵訓練，最終他順利在該比賽上斬獲雙金。
圖｜Via Fox Sport
｜影片內容：
Jakob 經典訓練套餐：比賽配速訓練＋乳酸控制
這場訓練包括了 6x400 公尺加上 6x300 公尺的間歇課表，下午還包括了一個閾值的間歇課表。早上的訓練目標是模擬比賽配速，並且避免「前段過快」這類常見的錯誤。Jakob 在影片說道：「整個訓練的重點是模擬比賽節奏，同時不能跑太快。因為我總是會想要加速，所以這種課表更需要控制。」
而室內跑道與戶外不同，室內場地的彎道較窄，阻力更高，Jakob 也特別強調：「室內場訓練對於腿部的負擔較大，因此在節奏的掌握上要更加穩定。」
圖｜Via National Sport
Jakob 的二哥 Henrik Ingebrigtsen 擔任了他的配速員，Henrik 將騎著自行車帶領 Jakob 完成課表，Jakob 還開玩笑的說：「如果今天訓練出現問題，那我們就可以怪 Henrik，這樣 Filip（大哥）就不會罵我們了。」
在訓練期間，透過乳酸值檢測測得 Jakob 的乳酸值約為 9.5mmol/L，這代表這正處於高強度無氧代謝狀態，接近於比賽後段的生理負荷，成功模擬了高乳酸環境。Jakob 解釋：「接下來，乳酸會開始慢慢下降。因為接下來 300 公尺的配速與間休雖然與 400 公尺一樣，但距離縮短了，身體負荷就會減輕一些。」
| Jakob Ingebrigtsen 當天練習的細節： |
- 暖身 15 至 20 分鐘
- 6x400m + 6x300m （總距離 4.2 公里）
- 400m 每圈秒數： 54.46、55.99、55.60、55.44、55.95、55.62
- 300m 每圈秒數： 41.14、41.50、41.25、41.50、40.89、41.21
Jakob 也在影片提到：「如果恢復得了，就應該盡可能常做這樣的課表。」
賽後結果：雙金入袋，展現強者格局
在這場訓練結束一週後，Jakob 便於南京世界室內田徑錦標賽勇奪 1500m（3:38.79）與 3000m（7:46.09）雙冠。他也在 Instagram 寫道：「有什麼比贏得第一個室內世界冠軍更棒的事？當然是贏兩個！」
圖｜Via Jakob Ingebrigtsen IG該訓練影片上線後也獲得了廣大好評，不少田徑迷留言表示：「請多分享這樣的訓練影片，真的太珍貴了」、「我甚至願意為這樣的內容付費」、還有人開玩笑的說：「Josh Kerr 看了十遍。」。
Jakob Ingebrigtsen 的訓練影片，不只是他備戰賽事的紀錄，更像是一堂堂實戰課程，讓我們得以窺見一位頂尖選手背後的邏輯與紀律。他的強大並非偶然，而是來自對細節的精準掌握、對身體的深刻理解，以及不斷修正與追求完美的意志。
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責任編輯：Ian
影片來源：Jakob Ingebrigtsen Youtube
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