當我們在跑步時，能順暢又有力地把腿往前擺動，那背後的功臣強健的髖屈肌（hip flexors）功不可沒。這群肌肉就像跑步時的點火器，幫你啟動每一步的前進動能。但如果這組肌群過於緊繃或力量不足，不只會讓你跑起來卡卡的、效率下滑，還可能讓你在運動中或運動後感受到惱人的髖部疼痛。
不過別擔心，小編最近在 Runner's World 發現一個自我檢測法，只要短短 30 秒，就能初步判斷你的髖屈肌是否太緊。這個檢測叫做 Thomas Test（托馬斯測試），而透過這個測試的結果，我們可以更精準地找出是哪一條肌肉出狀況，需要加強或伸展，幫助你找回穩定且無痛的跑姿。
圖｜chat gpt 生成
| 髖屈肌是什麼？ |
髖屈肌其實是一整個肌群，由五條主要肌肉組成：腰大肌（psoas major）、髂肌（iliacus）、股直肌（rectus femoris）、縫匠肌（sartorius） 和 恥肌（pectineus）。
| 怎麼做 Thomas Test？ |
躺在床邊或長桌邊，臉朝上，讓雙腿自然懸空成 90 度角。
雙手抱膝，把雙膝拉向胸口，保持背部平貼、核心穩定。
接著，慢慢放下一條腿，讓它自然往下垂。
| 測試通過的標準： |
被放下的那條腿的大腿後側與床面平貼，同時膝蓋自然垂下，呈 90 度角。
| 沒通過的情況，表示你需要加強髖屈肌： |
如果放下的腿膝蓋無法彎曲、整條腿筆直下垂，或是膝蓋彎曲了，但大腿後側浮起、無法貼床，或是大腿貼住床面，但腿向外歪斜，這些現象代表你的髖屈肌某部分過緊或過弱，需要加入對應的訓練與伸展動作。不同的問題對應到不同的肌肉，所以觀察得越仔細，就越能對症下藥。
| 髖屈肌的訓練與伸展動作 |
想強化髖屈肌，可以做：Toe taps（腳尖輕點）、橋式（Glute bridges）、蚌殼式（Clamshells）
要伸展緊繃的髖屈肌，則可做：各種弓箭步（lunges）、股四頭肌的伸展動作
圖｜Trevor Raab
| 小編想說： |
跑步的路上，身體會用各種方式跟你「說話」，而髖屈肌正是那位常常被忽略、卻默默付出的老朋友。透過簡單的 Thomas Test，不只能幫你認識自己的身體，還能及早修正、預防傷痛。如果你不確定會不會過度緊繃，不妨也來試試吧～
文章編輯：Ivy
資料來源： Runner's World
圖片來源： Trevor Raab、chat gpt 生成
* 知識新聞
