你今年報了哪場鐵人三項？

號稱「鐵人三項界最強雙腿」的 Sam Long，其強項正是在陸地上奔馳！這位美國好手之前已經分享了提升自行車表現的秘訣，這次輪到跑步了，29 歲的他，正瞄準 9 月於尼斯舉行的 IRONMAN 世錦賽。

在他的 YouTube 影片中，Long 直言：「許多人對長跑訓練有些誤解。其實，執行起來相當簡單，只要掌握這三個關鍵點，你的長跑將更穩定、更高效！」  

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這三大秘訣如下：  

別起跑過快

他在影片中形象地比喻：「這就像夜店開場時狂灌烈酒，結果當大家在舞池嗨翻時，你卻已經爛醉如泥、被人架回家！」  他的建議是：「長跑要懂得負分段跑法（Negative Split），一開始要保守，因為這代表你能夠控制自己。」

圖｜Tri 27

遵守「10% 規則」

Long 強調：「每週增加的跑量、距離或時間，最多只能提升 10%。」  

他進一步解釋：「你可能覺得自己能挑戰 15%，或許偶爾可以，但這樣風險很大。穩扎穩打，每週增加 10%，才是長遠之道！」  

從烏龜進化成美洲豹！

最後一條秘訣，Long 以著名的「烏龜與兔子」寓言故事為例，並自創了一個進階版結局：「蛻變成美洲豹！」

他的做法如下：  

階段 1 烏龜模式：初期專注於適應距離，跑得穩定而輕鬆。  

 階段 2 變形模式：在長跑的尾段加入 節奏跑（Tempo Run），例如最後五英里提升強度。你從烏龜開始，但最後進化成更快的跑者。  

 階段 3 美洲豹模式：整趟跑步都保持高強度，類似於間歇長跑（Interval Long Run），距離與速度雙管齊下。  

Long 總結：「隨著賽季推進，你應該逐步進階，從耐力累積到速度提升，最後變成真正的掠食者美洲豹！」  

鐵人季到了，你準備好了嗎？

責任編輯：Ivy

新聞來源：Tri 27

*運科訓練