身為跑者，你或許早已習慣長跑帶來的各種痠痛。今天髖部隱隱作痛，明天膝蓋又感覺怪怪的。而當這兩種疼痛同時出現，膝蓋外側不適，痛感沿著大腿外側向上延伸至髖部，這可能就是髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）在作祟。
圖｜Runner's World
什麼是 IT 帶？
髂脛束（Iliotibial Band, IT Band）是一條厚實的筋膜（結締組織的一種），從髖部的闊筋膜張肌（Tensor Fasciae Latae, TFL）與臀大肌（Gluteus Maximus）延伸至膝蓋，沿著大腿外側一路連接骨盆（髂脊）與脛骨（小腿）。它的主要功能是穩定膝關節、輔助內旋、並幫助髖外展。
許多人誤以為 IT 帶是一塊肌肉或肌腱，因此可以透過拉伸來放鬆它。然而，IT 帶其實是結締組織，本質上並不能被真正拉長。如果你總覺得 IT 帶「緊繃」，其實這種感覺多半來自髖部及周圍肌群的緊繃，常見的 IT 帶伸展動作（如單腿交叉站立，將臀部向側方推）實際上主要針對的是闊筋膜張肌（TFL）。
此外，IT 帶的「緊繃」感也可能來自於筋膜組織的僵硬，此時可透過自我筋膜放鬆（如按摩或泡棉滾筒）來短暫緩解不適。但如果你的 IT 帶不只是感覺緊，而是疼痛加劇，那麼問題可能出在 IT 帶與骨骼結構的摩擦，進而引發發炎與疼痛，也就是 ITBS 的典型症狀。
什麼是 IT 帶症候群（ITBS）？
ITBS（髂脛束症候群）是指 IT 帶因摩擦或壓迫而發炎，導致疼痛的狀況。ITBS 在耐力運動員中相當普遍，約 22% 的跑者與 15% 的自行車選手都曾受此困擾。
有趣的是，慢跑時 ITBS 可能更容易發作。這是因為 IT 帶與膝關節相連，而當跑步速度較慢時，膝關節的彎曲角度大多停留在 20-30 度，這個角度會讓 IT 帶受到較多擠壓，進而加劇疼痛。
但 ITBS 的真正成因，其實並非 IT 帶的「緊繃」，而是運動動作模式不佳。當髖部內旋過度、膝蓋內夾（膝蓋向內傾斜）時，IT 帶與下方脂肪墊之間的摩擦就會增加，而這種異常動作模式，往往與臀部肌群無力、髖部或足踝的神經肌肉控制不佳有關。
如何解決 ITBS？
針對 ITBS，光靠泡棉滾筒來滾 IT 帶是不夠的。最有效的方法是透過針對性的強化訓練與動作矯正，特別是在物理治療師或運動專家的指導下，調整跑姿與動作模式。
責任編輯：Ivy
* 運科訓練
