如果你習慣一早醒來，什麼都不吃就直接衝出門跑步，那麼你就是在進行所謂的「空腹跑步」（fasted cardio）。小編很常聽到「空腹跑步有助於減脂和提升運動表現」的說法。但另一方面，跑者通常又被建議「賽前補給很重要」，這就讓人產生疑問，空腹跑步到底是科學還是迷思？
圖｜運動筆記 邵邵
什麼是空腹跑步？
顧名思義，「空腹跑步」就是指在一段時間未進食的狀態下進行運動。紐約運動營養專家表示，真正的「空腹狀態」通常需要禁食 10 至 14 小時，因此，許多跑者晚上吃完晚餐後，隔天一早空腹晨跑，才算是典型的空腹運動。
空腹跑步真的有好處嗎？
當身體處於空腹狀態時，肝醣儲備會下降，迫使身體尋找替代能源。當我們空腹跑步，身體會更快動用脂肪作為燃料，因此相比於碳水化合物，運動過程中使用的脂肪比例會較高。相較於飯後運動，空腹進行有氧運動的確能提升脂肪氧化（也就是「燃燒脂肪」的效率）。
但空腹跑步真的適合你嗎？
看完前面，聽起來不錯？許多人會誤以為「燃燒更多脂肪」=「減重更快」，或者認為空腹跑步可以增強耐力，讓自己在比賽時更不容易「撞牆」（hit the wall）。然而，這些推論其實並不完全成立。
| 燃燒脂肪 ≠ 減重更快 |
雖然空腹運動時燃燒的脂肪比例較高，但總熱量消耗並不會因此增加。換句話說，如果你沒有維持總熱量赤字，僅僅提升脂肪燃燒比例，對體重控制影響不大。此外，有些人空腹運動後會變得異常飢餓，導致運動後攝取過多食物，反而得不償失。
| 運動表現可能下降 |
當你在空腹狀態下運動，由於碳水化合物儲備較低，你的身體將無法發揮最大強度或持續更長時間。這意味著，儘管脂肪燃燒比例較高，但你整體消耗的熱量可能反而較少。大腦與神經系統需要葡萄糖作為主要能量來源，當血糖過低時，大腦會產生疲勞訊號，讓你感覺精疲力竭。
| 可能造成肌肉流失 |
空腹狀態下運動，身體不一定只燃燒脂肪，還可能分解蛋白質來產生能量。研究顯示，空腹運動會增加肌肉分解，甚至可能降低肌力，因為身體會進入分解代謝（catabolic）狀態，最直接的能量來源之一就是蛋白質，雖然蛋白質通常不是運動的主要能量來源，但當熱量攝取不足時，身體會更依賴蛋白質來提供能量。
| 高強度運動與空腹狀態不相容 |
如果你進行的是間歇訓練（intervals）、變速跑（fartlek）或任何高強度課表，身體無論如何都會優先使用碳水化合物作為能量來源。隨著運動強度提升，對碳水化合物的依賴度也會上升。如果沒有足夠的碳水補給，訓練品質會大幅下降。
此外，根據研究，當你依賴脂肪作為燃料時，你的「主觀運動強度」（RPE，Rate of Perceived Exertion）會提高，也就是說，同樣的配速，你可能會感覺更累、更吃力。
結論：你該嘗試空腹跑步嗎？
小編覺得如果你只是輕鬆跑，或者早晨真的沒胃口吃東西，那麼感覺可以試試空腹跑步，但若是要進行長距離（90 分鐘以上）或高強度訓練，建議在運動前 1 至 3 小時內進食。（但還是看個人習慣啦～）
責任編輯：Ivy
文章來源：Runner's World
* 運科訓練
