關於碳水化合物、蛋白質與脂肪，營養比例該怎麼分配？

許多人認為掌握「巨量營養素」也就是碳水化合物、脂肪與蛋白質，是減重與提升運動表現的有效策略，同時確保身體每日獲得所需的養分。

圖｜Runner's World

巨量營養素是什麼？該攝取多少才夠？

「Macros」其實就是「Macronutrients」的縮寫，意指碳水化合物、脂肪與蛋白質。它們之所以稱為『巨量營養素』，是因為人體需求量遠高於微量營養素（維生素與礦物質）。

我們日常飲食中的食物幾乎都含有某種形式的巨量營養素，並通常伴隨微量營養素。這些營養素不僅提供能量，還能支撐肌肉運作、維持腦部與身體機能。

圖｜運動筆記 邵邵

 根據美國衛生與公共服務部的建議，成年人每日熱量攝取的比例應為：

碳水化合物佔總熱量的 45% 至 65%

蛋白質佔 10% 至 35%

脂肪佔 10% 至 35%

• 碳水化合物與蛋白質每克提供 4 大卡
• 脂肪每克提供 9 大卡

不過，這些比例會依你的目標與運動類型而有所變化。「例如，如果你進行較多的肌力訓練，那麼蛋白質攝取應增加，以幫助肌肉修復並預防受傷；若你專注於耐力運動，則需要增加碳水化合物，以防止肝醣存量耗盡。」

 為什麼要計算巨量營養素？

精確攝取巨量營養素的一大優勢，是每種營養素都有其獨特功能，能讓身體維持最佳狀態。「跑者與耐力運動員需要足夠的碳水化合物，以避免體力透支，但同時也不能過量，以免造成腸胃不適。」

更重要的是，你的免疫系統、消化功能與睡眠品質也會因此受益。此外，計算巨量營養素的另一大優勢，是你不需要剔除任何主要的食物類別，也不必過度節食或犧牲口味。

圖｜運動筆記 邵邵
達到適當的營養平衡，能讓你的身體運作更高效，運動表現更穩定，且恢復更順利。

 計算巨量營養素的潛在缺點

這套方法的重點並非「限制飲食」，而是「為身體提供最佳燃料」。然而，計算營養比例可能相當耗時，甚至可能導致飲食失調。首先，這不僅需要掌握比例，還通常需要使用食物秤來精確量測每一餐的份量。此外，過度追蹤飲食可能會影響與食物的關係，甚至加深飲食焦慮。

應該享受食物，而不是把每一口都變成數字。

你有吃得營養嗎？

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責任編輯：Ivy

文章來源：Runner's World

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