馬拉松比賽是一場耐力與心理素質的考驗，跑者可以控制訓練、配速與補給策略，但有一個關鍵因素卻往往被忽視—空氣品質。當空氣污染達到一定程度時，不僅會影響跑者的健康，甚至可能讓完賽時間延長，影響比賽表現。
近年來，台灣的馬拉松賽事如臺北馬拉松、高雄馬拉松、田中馬拉松等，都受到不同程度的空氣品質影響，尤其是冬季東北季風帶來境外污染時，PM2.5 指數升高，對跑者的呼吸系統造成負擔。而最新研究顯示，空氣污染與跑者表現之間的關聯比我們想像的更密切。
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最新研究：PM2.5 每升高 1 微克，馬拉松時間增加數十秒
來自美國布朗大學流行病學系的研究團隊，針對2003 年至 2019 年間舉辦於美國 9 座城市的馬拉松比賽進行分析，研究涵蓋超過 150 萬名男性跑者與 100 萬名女性跑者，並調查了細懸浮微粒（PM2.5）對於跑步表現的影響，並發表在了《運動醫學期刊》（Journal of Sports Medicine）上。
PM2.5 是指直徑小於 2.5 微米的懸浮微粒，主要來自汽機車排放、工業燃燒、甚至是境外污染物。由於這些微粒能深入肺部，甚至進入血液，對於跑步時需大量攝入空氣的馬拉松選手而言，影響尤為顯著。
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根據研究數據，當比賽日 PM2.5 濃度增加 1 微克每立方公尺（µg/m³），男性跑者的完賽時間平均增加 32 秒，女性跑者則增加 25 秒。對於精英跑者而言，這樣的影響可能導致失去個人最佳（PB）成績。
另外加拿大癌症協會（Canadian Cancer Society）還指出，PM2.5 的暴露與心臟病、肺癌及呼吸系統疾病相關。馬拉松跑者在比賽過程中吸入的空氣量大幅增加，因此更容易受到污染物的影響。
不過令人在意的一點是，研究指出速度較快的跑者受影響的程度更大，它解釋由於菁英跑者呼吸頻率、氧氣需求更大，所以 PM2.5 更容易進入肺部，導致運動效率下降。
空污對馬拉松的影響有多大？數據告訴你
以一場標準馬拉松為例，如果 PM2.5 濃度從較低水準（如 10 µg/m³）上升到較高水準（如 30 µg/m³），那麼：
- 男性跑者的完賽時間可能延長 64 秒至 1 分 44 秒
- 女性跑者的完賽時間可能延長 50 秒至 1 分 15 秒
對於一般跑者來說，這個時間影響或許不大，但對於追求 3 小時內完賽或試圖破 PB 的跑者來說，這樣的秒數差距可能至關重要。例如，如果某位跑者原定 2 小時 59 分完賽，因為空氣污染影響增加了 1 分鐘，他的完賽成績可能會變成 3 小時 00 分，錯過波士頓馬拉松（Boston Marathon）或其他菁英賽事的參賽門檻。
如何降低空污對跑步的影響？跑者必須知道的兩件事：
1. 比賽前，先查看 AQI（空氣品質指數）
就像出門前會查天氣一樣，跑步前也應該查看 AQI，確保空氣品質適合戶外運動：
- AQI 0-50：空氣品質良好，適合跑步。
- AQI 51-100：中等水準，大多數人仍可安全運動，但敏感族群（如氣喘患者）需注意。
- AQI 101 以上：不建議進行高強度戶外運動，尤其是長時間的馬拉松或間歇訓練。
＊推薦工具：環保署「空氣品質監測網」
2. 空污嚴重時，調整訓練方式
如果空氣品質不佳，可以採取以下替代方案：
- 改為室內跑步（如跑步機訓練）。
- 降低強度，避免劇烈喘息吸入過多污染物。
- 選擇早晨或夜晚空氣較清新的時段訓練，避免高污染時段（如交通尖峰時段）。
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關注空氣品質，讓每一步都更順暢！馬拉松不僅是對耐力的考驗，現在更加入了一項新的變數—空氣品質。透過了解空污對跑步的影響，並採取適當的應對措施，跑者可以更好地保護自己，並在比賽當天發揮最佳表現。
下次準備馬拉松時，除了關心天氣、補給、配速，別忘了查看 AQI，確保自己能在最佳環境下迎接挑戰！
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責任編輯：Ian
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