如果你曾錯過一兩次訓練，別擔心，這是非常常見的情況。《Frontiers in Sport and Active Living》期刊的一項研究發現，在分析 2014 至 2017 年近 30 萬名 Strava 用戶的馬拉松訓練數據後，超過 50% 的跑者都曾因各種原因而中斷訓練至少七天。
圖｜運動筆記 邵邵
錯過訓練如何影響你的跑步表現
如果你錯過了一次訓練，千萬別過度擔心，你的體能不會在一夜之間消失。
根據美國運動生理學家的研究，跑者在停止訓練將近一個月後才會開始明顯感受到肌力下降。「從心肺耐力的角度來看，變化會稍微快一些，大約兩週內就會開始出現明顯的影響。」
| ◉ 根據前述研究 |
訓練中斷 7 至 13 天的跑者，比起訓練未受干擾的狀況，完賽時間平均增加 4.25%。而訓練中斷 14 至 20 天的跑者，完賽時間則增加超過 6%。這些影響與比賽是在訓練中斷前或後進行無關。換算成時間，假設你原本的馬拉松完賽時間是 4 小時，那麼 4.25% 的增幅將讓你的完賽時間增加大約 10 分鐘。
但當你連續中斷訓練超過兩週，就會開始感受到 VO2 max（最大攝氧量）、跑步經濟性、血容量以及心臟輸出量的下降。
結論是：錯過一週的訓練，或許還能補救，但如果超過兩週，特別是你的目標與時間成績有關，那就必須更謹慎應對。
錯過訓練後該怎麼做？
◉ 錯過一到兩次訓練
* 你有兩個選擇：直接跳過，或者調整計畫補上。請考慮你的訓練頻率、錯過的訓練類型，以及錯過的原因。
- 如果你因為生病錯過訓練，那麼不一定需要補上，相反地，如果你是因為感覺疲勞而選擇休息，那麼這或許是身體自我調整的訊號，不見得是壞事。
- 如果錯過的訓練是關鍵課表（如間歇跑、節奏跑或長跑），那麼確保下週如期完成這些關鍵課表即可。
- 若錯過的是長跑，那麼應該重新調整下一週的訓練，避免突然增加太多里程，快速提高訓練量與傷害風險密切相關。
◉ 錯過一週訓練
* 雖然無法預測何時會因生病而錯過一週的訓練，但你可以提前規劃，確保旅行或工作行程不會對訓練造成過度影響。
- 將這段休息時間與訓練計畫中的恢復週同步，在假期結束後無縫銜接回訓練計畫。
- 此外，特別是當這次訓練中斷是突發的，請務必監控長跑的里程數，避免在長跑突然增加過多公里數，以免增加受傷風險。
◉ 錯過兩週訓練
* 如果你錯過了兩週訓練，那麼回歸計畫時需要更加謹慎。建議可以使用兩種方法來重新調整：
- 10% 法則：每週訓練量不應增加超過 10%，以降低受傷風險。例如，如果你最後一週的總跑量是 10 英里（約 16 公里），那麼回歸時應該維持在 11 英里（約 17 公里）以內。
- 急性-慢性訓練負荷比（ACWR）：這是一種衡量短期與長期訓練負荷的方法，可透過 Garmin、Apple Watch 或 TrainingPeaks 追蹤訓練負荷。
圖｜運動筆記 邵邵
錯過訓練並不可怕，關鍵在於如何聰明應對。
跑步是一場長期的旅程，失去一步並不代表輸掉整場比賽！
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責任編輯：Ivy
新聞來源：Runner's World
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