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大家好，暑假是為來年賽季打下基礎的一個好時機，鑑於港澳台夏天的天氣實在太虐了，所以運動王者在暑假時也繼續隨着團隊去到雲南進行移地訓練，而與以往不同的是這次移地訓練時間從以往的三週增加到四週，訓練地點也不限於楚雄，而是去了大理、麗江等地。
除了訓練前幾天的適應訓練外其餘大部分的訓練都是採用美國著名的運動生理學家 Jack Daniels 所撰寫的「丹尼爾博士的跑步方程式」第四版裡面的 5 公里訓練內容。而由於去年已經對於楚雄的訓練、飲食、住宿等等都有進行詳細的介紹，所以今年的影片就不一一介紹了，反而會主要著重在訓練上，還未看過的跑者可以先去看去年的雲南的訓練影片，那廢話不多說，馬上正式開始今天的影片吧。
圖｜運動王者 提供
今年的雲南移地訓練我們是在 7 月 28 日的早上，從澳門出發到珠海金灣機場坐飛機到昆明，然後再轉大巴車到楚雄，而由於到達楚雄時已經是差不多晚上六點了，再加上長時間通勤令大家身心都比較疲勞，所以第一天我們選擇休息。
在第二天時我們迎來了整個集訓中首次的訓練。而在這裡要跟各位強調的是來到高原訓練的前三天千萬不能跑高強度訓練，因為高原的含氧量比平原少，身體需要一定時間適應高原環境，不然就會出現高原反應，如頭暈、無力等。儘管才第一天，但我們就已經跑了有很多上下坡的西山了，慢跑了兩圈西山約 12 公里。
而在第二天我們移至田徑場進行訓練，而且也迎來首次的一天練兩餐，不過也是以適應高原為主，慢跑 30 分鐘後再加上 10 趟的 100 公尺衝刺跑，雖然速度很快但整體訓練量並不高，所以訓練負荷並不是很大。透過這樣循序漸進的訓練來讓身體慢慢適應之後在低氧環境下跑高強度訓練，然後下午再慢跑 50 分鐘。而在第四天時我們再次把強度拉高一點，早上先跑 10 公里慢跑+身體素質訓練，下午再次回到西山，這次我們在上坡及平路跑 4-5 分的配速，下坡則是 3 分多配速，整個平均下來是 4:20 的配速。
而在隔天則是一天兩餐的慢跑課，來為之後一天的首堂強度課作準備，來到雲南的第六天，8 月 2 日，我們在早上訓練了第一堂的強度課，課表內容是 2*1200 趟間慢跑 400 休 3 分恢復+ 3*1000 慢跑 200 休 2 分+ 2*800 趟間慢跑 100 休 1 分恢復，快跑的部分是以 5 公里配速進行，但由於在高原關係所以把配速減慢 5 秒，我的 5 公里配速是 3:10/k，所以我的目標是 3:15/k，雖然 1200 公尺間歇都有達標，但由於第二趟開到 75 秒/圈所以之後都有點爆掉、1000 公尺間歇都是 3:18 秒的配速，800 公尺間歇再回到原定配速，不過整課下來的強度真的蠻高的，大約用了九成力。
不過由於移地訓練讓我多了時間在休息及恢復上，而且每餐的營養補給都非常充足，所以在隔天經過一天的慢跑調整後很快就回復狀態，來迎戰 8 月 4 日的大魔王「紫溪山」，這一天我們從早上六點就出發，先從酒店跑 12 公里到紫溪山山底，不過速度並不快，只是 4:40 /公里的配速，不過這只是暖身而已，因為之後要從山底跑 15 公里的上坡上去，不過由於現在還是第一週來到高原，先讓身體慢慢適應環境，而且之後還有三週的移地訓練，第一週先保留一下體力才讓身體可以應付後面的訓練，所以整課下來也沒有很吃力，而在跑了 27.4 公里攻頂後課表還沒有完成，因為還要再跑多十趟 1 分鐘快 1 分鐘慢，快的部分大約是 3:20 /公里，慢的部分約 8 分速。
圖｜運動王者 提供
就這樣第一週的訓練結束了，第一週的訓練如下：第一個禮拜以適應為主，基本上都是一天練兩餐，除了慢跑外還跑了三次中至高強度訓練。第一個禮拜的週跑量是 147.6 公里。（沒有列出熱身和緩和的公里數）
| 第一週訓練： |
週一｜早上：2 圈西山（12k）配速 4:52/k
週二｜早上：6 公里慢跑、10*100 公尺快 100 公尺慢、下午：8 公里慢跑
週三｜早上：10 公里慢跑 + 5 組肌力訓練 、下午：2 圈西山（12k）配速 4:20/k
週四｜早上：8.4 公里慢跑、下午：10.6 公里慢跑
週五｜早上：2*1200公尺（3:10-15/k）趟間休息 3 分鐘（慢跑 400 公尺）+ 3*1000公尺（3:10-15/k）趟間休息 3 分鐘(慢跑 200 公尺)+ 2*800 公尺（3:10-15/k）趟間休息 1 分鐘（慢跑 100 公尺）、 下午：9 公里慢跑。
週六｜早上： 9.4 公里慢跑、下午：8.6 公里慢跑
週日｜12 公里 配速4:45/k + 15.7 公里紫溪山 配速 4:50/k +10*1 分鐘快 1 分鐘慢
＊週跑量147.6公里
第二週繼續增加強度，甚至加了背靠背訓練及長距離配速跑，在第二週首天我們進行了一天慢跑恢復後就迎來了兩天的背靠背訓練，而背靠背訓練指的是連續兩天訓練中至高強度課表，在第二天我們先跑了一課 14 公里的漸速跑（1-6 公里以4:05-4:10/k，6-10 公里是 3:45-3:55/k，11-14 公里是 3:30-3:35/k），雖然心率有點高，但這一課的體感其實還不錯，而跑完休息一陣子後在草地上跑 10 趟 120 公尺，下午慢跑 30 分鐘後再隔天再跑了 6 趟 1200 公尺趟間慢跑 400 公尺休息 3:15，可能是昨天強度拉得有點高關係，所以前兩趟都比較疲勞，而且達不到目標配速，直到第三趟才跑到目標時間，最後一趟再全開，心率達到了 198，這一天的質量真的非常高，而接下來的兩天半都是以調整慢跑為主來讓身體恢復，而之後的又是另一次的背靠背的訓練。
在第二週的週六是 34 公里的長距離配速跑，這也是今年雲南集訓中體能最巔峰的時候，前 7 公里都以 4:00-4:10 /公里的速度前進，先把身體暖起來，感覺非常順暢，不過從 8 公里開始就加速到 3:45/公里以內，在 12-17 公里甚至加到 3:30/公里或更快，17 公里後我實在受不了，掉隊後選擇跑自己的節奏，並以 3:40 的配速前進，不過與以往的長距離課不同的是我並沒有感覺到撞牆或筋疲力盡的感覺，大概以 8 分力的速度跑，整課 34 公里的配速課下來的平均配速達 3:46 秒/公里。
圖｜運動王者 提供
而以七到八分力而不是拼盡全力跑到一課高質量的訓練而且不太累就證明了體能的確進步了。不過訓練還沒有結束，在隔天再迎來了 10 趟 400 公尺，趟間在 80 秒內慢跑 200 公尺作為恢復，每趟配 68-70 秒，而經歷過昨天的長距離課後跑起來明顯感到疲勞，整課訓練都是頂下來，不過幸好的是與隊友們互帶減輕了體能消耗，跑後心率達到 198。
就這樣第二週的訓練結束了，這一週是訓練如下：第二個禮拜逐漸增加強度，也開始加入了背靠背訓練，整週除了慢跑外總共跑了四次中至高強度訓練。第二個禮拜的週跑量是 143 公里。（沒有列出熱身和緩和的公里數）
| 第二週訓練： |
週一｜下午：7.4 公里慢跑+ 6*70 公尺加速跑
週二｜14 公里漸進跑（1-6k 配速 4:05-4:10/k, 6-10k 配速 3:45-3:55/k,11-14k 配速 3:30-3:35/k）+10*120公尺、下午：3*15 分鐘籃球+ 30 分鐘慢跑
週三｜早上 6*1200 公尺（3:15/k) 休 3:15 慢跑 400 公尺、下午 40 分鐘慢跑（跑步機上）
週四｜ 2 圈西山慢跑 4:37/k 、8*100 公尺加速跑
週五｜早上 10.8 公里草地慢跑、下午：9.4 公里慢跑+ 6*100 公尺
週六｜早上 34 公里 配速 3:46/k
週日｜早上 10 趟 400 公尺（68-70 秒）休 80 秒（慢跑200公尺）、下午：10 公里慢跑
＊週跑量： 143 公里
而來到第三週則是質量最高的一週，經歷過兩天的慢跑調整後迎來了整次雲南訓練中最後一次而且質量最高的背靠背訓練，在第一天的訓練中先跑一個 5 公里，配速是 3:27 /公里，休息 4 分鐘後再跑 4 趟 200 公尺配 31-33 秒，趟間在 90 秒內慢跑 200 公尺作為恢復，完成後立刻再跑一個 3.2 公里 配速為 3:23/公里 ，這一課感覺不錯，因為整課下來都沒有很疲勞，而且在跑了 200 公尺間歇再轉換到 3.2 公里配速跑時感覺非常輕鬆，應該是把速度拉起來激活了不少腿部肌纖維的關係，這也可以應用到之後的訓練裡。
圖｜運動王者 提供
由於前一天的疲勞累積下來關係，所以背靠背訓練裡最煎熬的往往都是第二天，在這一課也是如此，這一天課表是 8 趟 1000 公尺，配速為 3:10 秒，趟間在 3 分鐘內慢跑 400 公尺作為恢復，前幾趟都非常煎熬而且跑不到目標配速，都在 3:13-3:16 秒之間徘徊，在第四趟才把人暖起來，由於下禮拜調整，這是雲南最後一堂的間歇訓練課了，所以最後兩趟全開，平均時間為 3:11.5 秒/趟， 而接下來的兩天的是輕鬆慢跑，而同時我們從楚雄移至大理訓練，海拔從 1700 上升到 1900 公尺，不過由於連續幾天舟車勞頓關係所以休息得有點差，跑起來也有點吃力，而在第三週的最後一天跑了一趟 40 公里的長距離課，由於路上不斷避人所以配速非常混亂，而且這也是我跑過最長距離的訓練課，跑到 36 公里時真的撞牆了，不過仍堅持下來，最後以均速 4:13 完成 40 公里，就這樣第三週的訓練結束了，這一週是訓練如下:第三個禮拜是最高強度的一個禮拜，整週除了慢跑外總共跑了三次中至高強度訓練。
第三個禮拜的週跑量是 153.8 公里。（沒有列出熱身和緩和的公里數）
| 第三週訓練： |
週一｜早上： 7.6 公里慢跑、下午 9.3 公里慢跑 + 7*100 公尺
週二｜早上：2 圈西山慢跑（12k）下午：9.3 公里慢跑+ 7*100 公尺
週三｜早上：5000 公尺（3:27/k) 休 4 分 4 * 200 公尺（31-33 秒）趟間慢跑 200 米」公尺恢復（90 秒） + 3000（3:23/k) 、下午：10 公里慢跑
週四｜早上： 8*1000 公尺（3:10-15/k） 趟間慢跑 400 公尺恢復（3 分）
週五｜早上：11 公里慢跑、下午：5 公里慢跑
週六｜下午：12 公里慢跑
週日(開始在大理訓練)｜ 40 公里 配速 4:13/k
＊週跑量：153.8 公里
來到第四週則是進入調整，跑量大幅下降變為一天只練一餐，但強度維持。而也在第四週第二天去了海拔達 2400 公尺的麗江。其實在大理跟楚雄訓練感覺沒有太大差異，但去了麗江卻完全是另一回事，由於海拔多了 500 公尺關係，在慢跑也感覺非常喘，而我們也低估了所需要的適應時間，在來到麗江的第二天就嘗試跑間歇，而且前三週所累積的疲勞都在第四週時散發出來，所以第四週的訓練印象非常深刻。
來到麗江的第二天目標是跑 8 趟 1000 公尺配 3:15 秒/個，在 2 分內慢跑 200 公尺作為趟間恢復，但第一趟已經不達標了，只跑了個 3 分 20 秒，而且跑完後喘到爆，之後的時間簡直慘不忍睹，待身體跑起來後再慢慢跑回原訂時間，只有最後一趟達標，而之後的兩天都是慢跑為主，同時感覺到身體開始適應環境了，而同時在麗江的第五天迎來了整個雲南集訓中最後一堂的強度課，也是最煎熬的一課。
我們在這一天的早上八點起步，前 6 公里都以 3:50-3:55 /公里的速度前進，在 6-16 公里把速度提高到 3:40-3:45/公里，不過此時太陽開始出來了，體力消耗得非常快，在 16-20 公里降到了 3:50/公里的配速，在 20 公里把剩餘的水都喝完了，但仍然想把訓練完成，因為這是今年雲南集訓的最後一次訓練了，所以咬緊牙關撐住，展開了跑步至今其中一次最心力交瘁的 10 公里，之後的目標調整為不掉到 4 分速就可以了，最後 1 公里再開到 3:20 秒內，完成了跑步至今最煎熬的一課長距離課。就這樣為時四週的雲南集訓結束了。
圖｜運動王者 提供
在第四週的訓練如下：第四個禮拜是調整週，整週每天只跑一課，除了慢跑外總共跑了兩次高強度訓練。週跑量為 99 公里。（沒有列出熱身和緩和的公里數）
| 第四週訓練： |
週一｜下午 10.2公里慢跑
週二（開始在麗江訓練）｜ 下午 2.6公里慢跑
週三｜早上：8 趟 1000 公尺（3:20-3:25/k) 趟間慢跑 200 公尺恢復（2 分鐘）
週四｜早上：10 公里慢跑
週五｜早上：12 公里慢跑
週六｜30 公里 配速 3:49/k
週日（回到澳門訓練）｜10 公里慢跑
＊週跑量：99 公里
這次雲南集訓是過去五年以來練得最好的一次，感受也是蠻深的，有不少干貨可以分享給大家，首先是訓練方面，由於來到高原身體需要一定時間才能適應環境，所以大家一定要預留足夠時間，如果只是三五七天的話肯定是不足的，因為身體還沒有進入狀況就要下平原了，只是白白浪費時間，所以如果大家準備去高原訓練前起碼要預留兩週的時間。
第二點是訓練週期，在雲南四週訓練的整體概念是先訓練三週、再調整一週，這樣的好處是防止跑者跑崩，同時減量不減強度也能維持跑者的體能，這樣就能使跑者跑得更長遠。大部分跑者包括我在內可能都缺乏調整週的概念，以我自己為例子的話，（練了數週課表後）在訓練上就開始莫名其妙的心不從心，之後慢跑調整起碼兩個禮拜才能恢復，但體能已經大受影響了，所以跑者們在訓練上可以訓練三週、調整一週作為訓練基礎，在調整週期間也能多花時間留意一下自己身體會不會有某個部位不適，減少受傷機會。
第三點也是非常重要的一點，就是選高原訓練的地點，因為在不同海拔練的東西是不同的，而我印象最深刻的絕對是在麗江的一週，麗江的海拔高達 2400 公尺，這比楚雄及大理都高出了約 500-700 公尺，剛來到時光慢跑已經有點吃力了，更不用說是訓練 1500、5000、10000 公尺專項的速度訓練，10000 公尺或以下的選手如果正在上專項的話就不太推薦來麗江，反而楚雄或大理會比較適合，除非你是純粹打體能基礎或你是半馬、全馬的選手。
那以上就是運動王者在 2024 年雲南移地訓練的一些感想了，不知道大家對於今天影片有甚麼想法也歡迎在下方留言區留言喔。
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責任編輯：Ian
【本篇授權轉載自 Sport Elite 運動王者，原影片出處：《差點缺氧的訓練! 每週150公里的訓練量! 2024年雲南移地訓練全紀錄》】
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