台北馬拉松即將於 12月15日（周日） 盛大登場！根據中央氣象署與氣象專家的最新預報，從 12月13日（周五） 開始，一波強冷空氣南下，帶來入冬以來最強冷氣團！ 12月14日到16日清晨（周六至周一） ，北台灣的平地低溫可能跌到攝氏 10度甚至更低，尤其比賽日清晨更是低溫高峰。此外，周六傍晚後天氣轉乾冷，建議跑友們提早確認天氣狀況並做好準備。

圖｜取自報天氣、中央氣象局

低溫天氣暖身這樣做，跑得更輕鬆！

在寒冷的天氣下，比賽前的暖身顯得格外重要。有效的暖身不僅能提高身體溫度，還能激活肌肉，減少運動傷害風險。以下是建議步驟：

1. 穿著合適，保持溫暖

• 比賽前暖身時建議穿著輕便的保暖外套或披肩，甚至是袖套，避免身體過早受寒。
• 起跑前5分鐘可脫掉外層衣物，保留比賽裝備即可。

袖套是乾冷天氣的防寒秘密武器  圖｜KK

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2. 動態暖身，激活肌肉

低溫環境下，動態暖身比靜態拉伸更有效，以下是幾個適合的動作：

• 高抬腿跑（20秒×4組）： 提升心率，啟動大腿肌群。
• 弓步交替（10次/側）： 針對髖關節、腿部進行動態拉伸。
• 側併步（10下/側/2組）： 活化內外側腿部肌群，提升穩定性。
• 小跳（50次/2組）： 模擬跑步動作，促進全身暖身。

以下是完整的示範影片

四個路跑比賽前可以做的動態熱身 pic.twitter.com/kW9IF7pCsM

— Barry CHANG (@Bchang0914) December 11, 2024

3. 快走或慢跑熱身

在正式起跑前，花 5至10分鐘 進行輕鬆慢跑或快走，幫助身體進一步適應比賽節奏，提升血液循環與肌肉溫度。

4. 加入賽前的動作熱身

若時間允許，可進行短距離加速跑（約50公尺×2次），模擬比賽強度，讓身體進入最佳狀態。

寒冷天氣雖然會增加挑戰，但只要做好暖身與準備，就能跑得更安心、更有自信！J編期待和跑友們一起在賽道上迎接這次冷天氣馬拉松的挑戰！

一起加油！  

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責任編輯：Barry

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